女子力って何?

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女性の筋トレダイエットにもタンパク質は必須?プロテインで補おう!

2017年04月07日 [ タンパク質 ダイエット プロテイン 女性 筋トレ ]
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こんにちは、まこです。

そろそろ暖かくなってきましたね。

お店にも春っぽい服が並んで、
焦りを感じ始めたところです。

「え?何の?」

冬の重ね着では誤魔化せなくなった
「お肉の」です…(苦笑)。

先日、ジムに入会しました。

一年ぶりくらいでしょうか。

私はそこそこ背があるので、普段は
シュッとして見えることが多いです。

ですが、いくらフワフワなニットに
包まれようと、そこに奴がいることは
自分でも薄々わかっていました…

案の定、最初の測定では
筋肉量が少なく脂肪が多め。

見事に「隠れ肥満」認定されました…

(いよっ!拍手〜!←もうヤケクソ・笑)

確かに、最近素足でスカートが、
履けないなー、さすがに履くのは
ヤバいなーと思っていたので、
夏までになんとかします!(宣言)

でも、女30も過ぎると、
単に痩せればいいってものでもなく、
堂々とした外見を手に入れて、
そこから自分に自信を持てるっていう
心身ともに上がっていく、謎の(?)
上昇スパイラルが必要です。

ま、健康の観点から見ても
筋肉はあった方がいいのですが、
みなさん、そもそもメリハリのある
身体になるにはどうしたらいいか
知っていますか?

体脂肪を減らしつつ、筋肉量を
維持&アップする必要があるんです。

ひたすら筋肉量だけアップさせても
その上に脂肪が乗っかっていたら、
そろそろお腹にできてもよさそうな
海外モデルばりの腹筋の縦線なんて
いつまで経っても見えやしません。

なので、日々摂取カロリーを
抑えて体脂肪率を減らしつつ
筋肉量を減らさない&アップすべく、
日頃からジムで筋トレ→有酸素運動
を取り組むわけです。

でね、みなさんすでに
ご存知かもしれませんが、
筋肉量維持&アップには
なんと言っても
タンパク質が必須なんです。

しかも、ダイエットをして
タンパク質が不足すると、
髪や爪の質が悪くなる…

なので、ダイエット中の女性なら
筋トレをしていようがいまいが、
知っておきたいですよね?
タンパク質のこと。

そこで、今日は巷の
ダイエッターやボディビルダー、
そしてアスリートもタンパク質を
摂取する有効な手段の一つとして
挙げる「あるもの」について
見ていきたいと思います。

それでは〜レッツラゴ!

女性の筋トレダイエット
にもタンパク質は必須?
プロテインで補おう!

タンパク質というのは一日に
運動をしていない普通の人でも
体重×1g
筋トレをしている人では
体重×2g
必要と言われています。

なんてこった!

少し調べればわかりますが、
体重×2gのタンパク質って、
みなさん、結構な量ですよ!

体重50kgの筋トレメインの
ダイエッターなら、一日に
必要なタンパク質の量は100g。

鶏むね肉(皮なし)なら400gちょい。
卵なら13個ちょい。
牛乳なら3リットルちょい。
もめん豆腐なら15丁ちょい。
納豆なら15パック…ちょい?

はいはいはい。

食事だけでなんとかしよう
なんて「ムリ〜!」でした。

ま、タンパク質、
食事から意識的にとることも
大事ですよ?

でもね、3食きちんと食べるのも
日課として実践しようとすると
大変なこの時代、使えるものは
使っといた方がいいですよねー。

ましてや同時に体脂肪を減らすべく
摂取カロリーを抑えながらとなると
やっぱ必要になるんですわ、アレが。

その名も「プロテイン」。

高校の頃、運動部の男子が
飲んでましたねー。

「あ。アレでしょ?アレ。
んー、ミロみたいなやつ(笑)?」

なーんて、あなどるなかれ!!!

あなた、毎日納豆15パックも
食べたいですか?イヤでしょ(笑)。

それなら、男子高生だろうが、
30代♀だろうが、役に立つものは
「使わにゃ損損」ってワケ。

で、プロテインを飲むと仮定してよ?

どんな種類があって、何に効いて、
いつどれくらい飲めばいいんだろ?
ってことになるワケですよ。

なので、続けてプロテインの
種類を見ていきましょー。

女性の筋トレダイエット
にもタンパク質は必須?
プロテインで補おう!

なに?プロテインって
そんなに種類あるの?
もうミロでよくない?(笑)

プロテインの種類って
ネットで少し調べただけでも、
いーっぱい種類が出てきますよね。

特に、男性の筋トレマニアの
サイトなんかをのぞいた日には、
いろんな栄養成分の説明から
何やら事細かに書いてあって、
正直、わかったようで…
わからんのですわ(笑)!

「プラシーボじゃないけど、
きちんと知ってから始めたいの!」

それもいいと思います。

でもね、あなたボディービルダーを
目指してんの?

食事も同レベルの知識を持って
メニュー組んでくつもり?

筋トレメニューのフォームだって
まだおぼつかないでしょ!

そもそもの目的を思い出してよね〜。

単に、夏場に素足でスカート履いて
街中カッポしたかっただけでしょ?

んなら、そんな小難しいこと、
知る必要なんてナイナイ!

とりあえず、まだプロテインすら
飲んだことない段階なんだったら、
知識なんてざっくりでいいのよー。

少しわかるようになったら、
自然と興味も出てくるもんだからさ。

ってなわけで、とりあえず、
今はなーんとなくプロテインが
どういうものかくらい知っておけば
十分なわけですよ。

で、ですよ。

プロテインというのは大きく分けて
3つの種類あります。

・ホエイプロテイン
・カゼインプロテイン
・ソイプロテイン

これらの違いは何かというと、
まず、ホエイプロテインは、
牛乳からチーズなどを作る際、
固まった後の残りの乳清
(わかりやすく言えば、
ヨーグルトなんかに浮かんでる
上澄みの部分のことですね)
を原料に作られています。

ホエイプロテインには
BCAA(※)が多く含まれていて、
吸収スピードが早いので
筋肉の分解を防いでくれたり
運動で傷ついた筋肉を素早く
修復してくれたりする効果が
期待できます。

(※BCAAとは、タンパク質を
構成する20種類のアミノ酸の中の、
体内では合成できない必須アミノ酸
9種類のうち、バリン・ロイシン・
イソロイシンの3つの総称です。

で、このBCAA、運動時の筋肉の
エネルギー源となるもので、
これを摂取しておかないと、
筋肉が分解を始めてしまい、
筋力が低下すると言われています。

また、BCAAは血中の乳酸濃度の
上昇を抑える働きがあるので、
運動のパフォーマンスを
維持するのにも役立ち、
筋トレだけでなくランニング愛好家
などからも広く愛用されています)

飲み方としては、筋トレから30分以内に
(ゴールデンタイムと呼ばれています)
200〜300mlの水に一回分の量
(タンパク質15〜20g相当)を入れて、
専用のプラのシェーカーなどで
フリフリ溶かして飲みます。

で、あとは寝る前、遅くとも
30分前までにとっておけば、
就寝後30分〜3時間後に分泌されるという
成長ホルモン(筋肉の修復をしてくれます)
の働きを促してくれます。

—————

ちなみにここで一つ豆知識を。

スイーツなどを作る際に使われる
イタリアのリコッタチーズ。

これはホエイが原料という
一風変わったチーズです。

(みなさん、覚えていますか?
本来、ホエイはチーズを作る時に
出る残りものの方でしたよね)

さらにリコッタは低脂肪。

同じく高タンパク・低脂肪な
チーズとしてはカッテージチーズ
もありますが、そもそもホエイから
作られたリコッタは全くの別物です。

日本では安くはないですが、
ホエイから作られていることを知ると、
罪悪感も減るというか(笑)、
むしろ積極的に食べたくなりますよね。

ダイエット中のご褒美スイーツに
いかがでしょうか。

女性の筋トレダイエット
にもタンパク質は必須?
プロテインで補おう!

ホエイだけでもう頭いっぱい…
もうホエイでよくない??

確かに、一般的に筋トレをする人の
ほとんどは、ホエイプロテインを
愛用しています。

でもね、一応、ざっくりとでも
カゼインやソイの用途も知っておいたら、
あとあと役に立つかもしれないでしょ?

なので、あとの2つについても
ざっくりご紹介。

カゼインプロテインは、
牛乳の20%がホエイなら、
その残りの80%を占める
カゼインを原料に作られています。

カゼインプロテインは
ホエイと比べて、BCAAが少なめ。

しかも、水溶性のホエイと比べて
酸や熱に弱く、固まりやすいという
性質があります。

なので、正直、ホエイよりも
溶かすのが大変です。

でも、そのおかげで身体への
吸収速度が7〜8時間とゆっくりで、
満腹感も持続するので、
筋トレをしない日のタンパク質補給、
仕事中など長い間タンパク質が
とれない時の間食、そして
就寝前に適しています(※)。

(※カゼインプロテインは
吸収スピードが遅いため、
就寝中に長時間かけてゆっくり
吸収されるという利点がある一方、
逆に身体に長くとどまるがために、
就寝中の胃腸に負担をかけてしまう
かもしれないという説もあります)

カゼインプロテインが
飲まれる理由は、アミノ酸の
供給時間の長さ以外にもあります。

カゼインプロテインには
グルタミン(※)が豊富に
含まれているんです。

(※グルタミンはBCAAとは違い
体内で合成できる非必須アミノ酸ですが、
運動後には不足しがちで
積極的にとることが推奨されており、
筋肉の分解抑制、疲労回復、
免疫機能アップなどの効果が期待できます)

そして、ソイプロテインはというと、
原料はその名の通り大豆。

なので、お肉を控えている人なども
安心して飲めます。

吸収速度がゆっくりなところと
少し溶けにくいかなーというのは
カゼインプロテインと一緒。

でもそれ以上に、大豆の健康効果を
狙って女性からの指示が高いのと、
お値段がお手頃というので選ぶ人もいます。

以上が代表的なプロテイン3つの
特徴でした。

まとめ

今回は女性の筋トレダイエットにも
必須なタンパク質、それを
プロテインで補う方法を
一緒に見てきました。

やっぱり、私は手っ取り早く
筋肉維持&アップを期待しているから、
飲むならホエイプロテインかな。

というか前に、お相撲さんも
お忍び(?)で来てた筋トレ専門ジムに
通っていたことがあるんですが、
そこで飲むよう言われていたのも
思い返して見ればホエイプロテイン
だったんですよねー。

まー、ちょっとやそっと
飲んだところでムッキムキに
なったりなんてしないから!(笑)

女性ボディビルダーの人とか
もうホント極限まで筋トレや
食事制限とかを徹底的にやって、
死に物狂いで身体を追い詰めて
やっとあの身体になれるんだからね?

だから、私たちが真面目に
筋トレやって簡単な食事管理して
プロテイン飲んだとこで
メリハリボディが関の山です、ハイ。

—————

でも、今回改めて調べてみて、
間食にはカゼインプロテインの方も
有効だということがわかりました。

早速買ってこようかな♪

って「待ったーーーー!!!」

そう。最初にお試しくらいなら
手っ取り早く近所のドラッグストア
でもいいんですよ。

正直、プロテインは体質的に
牛乳の成分だとかそういうので
飲むとなんか胃に負担がかかるな
って人も中にはいますから。

大量に買って余らせるより、
お試し重要。

でもね、プロテインを買うなら断然、
ネットショップの方がお得ですよ。

一般的にメジャーなザバスの
ココア味(50食分)はAmazonで
今なら4000円ちょいです。

それを筋トレ後 or 休息日の
継続的なタンパク質補給+寝る前、
つまり一日に2回飲むとなると、
一日あたり約160円。

サプリメントなど日本からも
簡単に輸入通販ができて、
多くの人(特に男性支持者が多しz)が
プロテインの購入先としてあげる、
iHerbから、これまた愛用者の多い
Optimum Nutritionのダブルリッチ
チョコレート(欲張って119回分の方)
を購入する。

となると、今のレートで9000円弱。
つまり一日約150円。

どちらかがセールにでもならない限り、
ほぼそんなに差はないので、
あとはお好みでって感じですね。

でもね、普通の町のお店で買うと、
大容量のが置いていなかったり
(小さいのはホント割高なので注意)、
割引率もイマイチだったりするからね。

きちんと毎日飲んでいくつもりなら
ぜひネットショップをのぞいてみて
くださいね。

てか、最近ジムに筋トレに行ってて
思うけれど、みんな水やBCAA系の
アミノ酸ドリンクは飲んだりするけど、
プロテインを飲んでる人(特に女性)は
ほとんど目にしないのよねー。

ここまで読んでくれたあなたなら
わかるでしょ?

筋トレに必須なのに、ね。

不思議だー。

ではまたー 😉

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