女子力って何?

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一人暮らしの料理を簡単・ヘルシーにする裏技食材〜主食編

2017年03月28日 [ ヘルシー 一人暮らし 料理 簡単 ]
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こんにちは、まこです。

もうすぐ4月ですね。

進学や就職・転職などで
新たに一人暮らしを
始めた方もいらっしゃるでしょう。

社会人の方は年度末・新年度で
何かとバタバタされる時期ですよね。

「こんな日はもう食べて帰ろっかなー」

疲れた日はそれもありですね。

頼れるものには頼っときましょ 🙂

でも、身体も心も疲れやすい
季節の変わり目こそ、
お家で栄養のある夜ご飯を
作ってみませんか?

でも、わざわざレシピを見て
食材を買い込んだりする
必要なんてないんです。

「これ作ろう!」と思って
勢い込んで食材をそろえると
案外お金かかりますから。

で、簡単レシピとか言っても
初めて作るものはやっぱ
時間がかかる。

でもって、後日
「やばい。残った食材
どーしよー…(泣笑)」

野菜は基本、タマネギとニンジン、
ニンニクなどを持っていればOK。

あとはお好みで、
キャベツやホウレンソウなどの青物。
+春なら菜の花、といった季節モノ。

お肉はお好みで。

「え?それで何ができんのよ?」
って思うでしょ?

ははは!できるんですわ!(笑)

そこで!そこでだ!

今日は私が

「とにかく手っ取り早く!
でも栄養あるもので、よろ。
ヘルシーだと、なお可」

な気分の時(笑)に作る
創作料理の裏技食材を
2回にわたりご紹介したいと
思いますー(パチパチ)。

一人暮らしの料理を
簡単・ヘルシーにする
裏技食材〜主食編

主食はご飯?パン?NO!

確かに「疲れた時は優しい味の
和食が食べたい〜」
と思う人もいるでしょうね。

それならテキトーに定食屋さんにでも
入りましょう(笑)。

そりゃ、カレーやオムライス、
親子丼とかおにぎりなら
お家でも簡単に作れますよね。

でも、ガッツリ炭水化物じゃ
栄養も偏ります。

かといって、
小鉢とか足しとく?

でも、大量に作って
何日も食べてると
「飽きる飽きる」

和食ってものをきちんと
レシピ通りにいくつか作ろうとすると、
案外手間ヒマかかるのは
みなさん経験済みですよね。

…よね?(笑)

「お母さんありがとう…」

自分で作ってみて初めて、
テーブルに何品も用意してくれていた
お母さんの苦労がわかるってもんです。

なーのーで。

手っ取り早く作りたい時は
白米はパス!(笑)

え?それでも日本人か!って?

いーんです(笑)。

白米+おかずの和食を作るのは
心と時間に余裕がある時で。

それならパン?

いーえ!

栄養があるヘルシーなものが
食べたいんでしょう?

夜にパン?

確かにシチューやきちんと作った
お肉料理なんかには合いますよね。

え?パンだけ食べる?

あのー。も…もう少し何か手を
加えましょうよ(笑)。

「では、どうすればいいの?」

(つづく)

一人暮らしの料理を
簡単・ヘルシーにする
裏技食材〜主食編

朝食に食べるもの?いいえ!
○○○○○○は時短
創作料理の強い味方!

その名は「オートミール」。

え?あのシリアルみたいなやつ?
甘い味がついてるんでしょ?

いいえ。

甘くないオートミールです。

最近では、
少し気の利いたスーパーなんかで
お砂糖がついていないタイプのものが
簡単に手に入ります。

Amazonなんかでも
注文できます。

私のオススメは
「日本食品製造」
というところのものです。

300g、360円前後で
売っていると思います。

そもそも

「オートミールって何?」

って思われる方も
いらっしゃるかもしれないので
説明しておくと、

オートミールとは
「オーツ麦を蒸してから
フレーク状にしたもの」です。

オートミールは栄養価が高く、
食物繊維が玄米の3.5倍。

鉄分やカルシウム、
タンパク質、
ビタミンE、B1、B6なども
含まれており、
気になるGI値も低め(※)。

(※血糖値の上昇スピードが
緩やかなので太りにくい食品)

なので、一部の人は気づいてるんです。

「ダイエットにもってこいじゃん!」

事実、海外のモデルや
ボディービルダーにも
愛用者が多いです。

100gあたりのカロリーは
380kcal。

一般的には30gが1食
とされてます。

ですが、夜ご飯に30gは
食べてみればわかりますが、
正直、少ないです。

夜中にお腹すいちゃう(笑)。

なので、私が夜ご飯として
オススメする量は50g。

こぶし2握り分くらいです。

ですが、50gでもカロリーは
200kcalに満たないです。

基本、そのまま食べると硬いので、
お湯や牛乳でふやかして食べます。

大体、2、3分で柔らかくなります。

まさに時短食材!

ですが、まだまだ
一般的な食べ方は
牛乳+甘めの味つけが多く、
最近はクッキー作りなどに
取り入れる人も多いですが、
「お湯でふやかすとまずかった!」
という評価もよく見ます。

違う違う!誤解です!

きちんと味をつければいいのー!

詳しいレシピはまた機会があれば
載せますね。

なので、私の好きな食べ方を
簡単にいうと、

だしつゆ
+コチュジャン
+豆乳少々
+塩+コショウ

とか

中華だし
+しょうゆ少々
+白ワインビネガー
+ブラウンシュガー
+塩

とか

カレー味にしたり
パスタソースに絡めたり。

要は、和・洋・中、
何にでもイケるんですよね。

でも、白米のお粥より
断然腹持ちがいいんです。
(注.私の体感です)

なんでだろう?

ま、モノは試し。

ぜひ甘みのついていない
オートミール、お料理に
取り入れてみてください。

一人暮らしの料理を
簡単・ヘルシーにする
裏技食材〜主食編

それでもやっぱり麺類が
食べたいんだよーって方に

麺類、美味しいですよね。

おうどん、おそば、
中華麺やパスタなんかは
おうちでも使われる方、
多いんじゃないでしょうか。

私もパスタはよく作りますし、
おうどんも大好きです。

たまに中華麺やちゃんぽん麺を
ラーメン風にアレンジしたり、
塩焼きそばを作ったりもします。

それも比較的
手早くできていいのですが、
今日は時短・ヘルシーに
特化したものを。

その名は「ビーフン」。

なぜこのビーフンが
オススメかというと、
ゆで時間が短いんです。

「それならおうどんや
中華麺でいいだろう」
なんて声も聞こえて来そうですね。

いえいえ。

市販のおうどんや中華麺は1人前が
「それ単体で満足感が得られる量」
で売られていることがほとんどです。

ですから、
野菜を多めに入れるとなると、
2人前かと見まごう量のものが
フライパンいっぱいに
出来上がってしまうんです。

「え?私、一人暮らしよね?
どうするの、これ…(苦笑)」状態。

お腹が空いている時は
いいんですよ、それでも。

でも、そんな量を毎回食べてれば
野菜もとれているかもしれないけれど、
炭水化物もたくさんとっているわけで、
結果、カロリー過多に。

なら、最初から
麺の量を調節できるものを選ぶ方がヘルシー
ですよね。

ですが、麺の量を調整できるものは
往往にして乾麺。
「=ゆで時間が長い!」

確かにお素麺のようなものもありますよ。

でも、ご存知の方も多いかもですが、
お素麺はヘルシーそうに見えて、
小麦粉でできているし、
意外とカロリーが高いんですよね。

なので、私の中では完全に
「夏の嗜好品」。

人からもらったりすれば
にゅうめんにしたりもしますが、
お素麺は基本やっぱり
「和風な優しい味専門」

なので、野菜をたーんと
入れる系ではないかな、
と私は思っています。

それに引きかえ、ビーフン。

お米で作られていて低GI。

ヘルシーなんですよね。

調理法も、
野菜やお肉にある程度
火を通してから
水とビーフンと調味料を
入れればOK。簡単〜!

(さらにヘルシーにする時は、
最初から油を使わずに、
野菜やお肉をある程度ゆでて
その中に投入するといいです)

少しヘルシー度が
下がってもいいわ
っていうのであれば、
パスタのカペッリーニ
(スパゲッティよりさらに細いもの)
も同じような使い方ができ、
時短度が高いです。

私は洋風な味つけのスープに
かさ増しと食べやすさを兼ねて
短く折って使っています。

同じパスタ系でいうと、
クスクスなんかも
ゆで時間が短いのですが、
いかんせん、
粒が小さくて食べすぎる
おそれがあります(笑)。

そちらは、お好みでどうぞ(笑)。

一人暮らしの料理を
簡単・ヘルシーにする
裏技食材〜主食編

やっぱり日本人は米よね〜

「えー!最初に『ご飯はNO!』
って言ったじゃん、嘘つきー」

なんて声が聞こえてきそうですが(笑)。

はい、ただのご飯ではありません。

その名は「焼き米(ごめ)」。

「はい?焼いたお米?」

そう。焼いたお米です。

でもって玄米。

なんで焼くの?って思いますよね。

私も思いました。

どうやら、その工程を経ると
栄養価がUPするらしいんです。

ドライフルーツのような
イメージでしょうか。

この食材もオートミールのように
3分お湯に浸せば食べられる状態に
なります。

ですが、そのままだと
少し味気ないので、
スープやリゾットにすると
いいかもしれません。

「じゃ、オートミールと
似たようなものでしょ?」

と思うかもしれませんが、
焼き米の何がいいのかと言えば、
お米の特権!お茶漬けができます。

それに、やっぱりお腹の満足感。

お米で、しかも玄米ですから。

その点、オートミールの方が
同じ量食べても軽い感じ
かもしれません。

それと、焼き米は噛むと
もぎゅっもぎゅっとした食感があり、
正直、それがやみつきになります(笑)。

やはり玄米ということや、
その素朴な優しい味わいから、
焼き米はどちらかというと
自然食っぽいものが好きな人に
合うかもしれません。

まとめ

今回は一人暮らしの
料理を簡単・ヘルシーにする
裏技食材をご紹介しました。

結局、料理の種類としては
「スープとリゾット」に
なってしまうかもしれません。

ですが、ある程度
調味料をそろえておいて、
それをその日の気分で
掛け合わせていくと
味のバリエーションって
無限に広がるんです。

レシピなんか見なくても
毎回変わった味の料理が
作れるんです。

なので、基本の野菜や
お肉と裏技食材さえ家にあれば、
忙しい仕事から帰っても
さっさと作れてしまうんですよね。

身体に優しめの夜ご飯が。

「やっぱ調味料も買わなきゃ
いけないんでしょー。
それそろえてたら大変だしー」

というあなたのために!

次回は
「これだけあれば
結構色んな味作れるぜ」
と言える私のオススメ
一人暮らしの料理を簡単・
ヘルシーにする裏技食材
〜だし編
をお送りしたいと
思います。

乞うご期待!

ではー 😉

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